Seguro que muchas de vosotras trabajáis en una oficina y, como yo, tenéis que pasar muchas horas sentadas delante del ordenador.

Aunque a primera vista este tipo de trabajos son poco exigentes a nivel físico, la verdad es que también suponen un desgaste, que se llama fatiga postural.

Donde más notamos esta fatiga es en la espalda, que se cansa y nos duele. También las molestias pueden afectar los músculos del cuello y los hombros, e incluso provocarnos dolor de cabeza.

Evitar estas molestias no es muy complicado y debemos hacerlo para que no se conviertan en algo crónico. Para conseguirlo debemos de seguir una serie de pautas.

Postura correcta

Cuando estemos sentados debemos mantener el tronco recto. Al inclinarlo hacia delante ejercemos presión en la zona lumbar, y luego notaremos molestias en la parte baja de la espalda.

La pantalla del ordenador debe quedar junto enfrente nuestra, y a una altura ligeramente por debajo de los ojos.

En cuanto a las piernas, los pies deben estar bien apoyados en el suelo, ya que la presión en la presión de la silla en la cara posterior de los muslos impide la buena circulación de la sangre.

Descansos

Intenta levantarte de la silla de vez en cuando. Aprovecha para moverte y activar así la circulación. También, si puedes, realiza algún estiramiento.

Entrena los músculos del tronco

Contra más fuertes estén los músculos de la zona media de tu cuerpo, mejor será tu postura. Además, la presión que se ejerza sobre tu espalda será menor. Un entrenamiento ideal para fortalecer el tronco es el método Pilates, aunque los ejercicios abdominales de toda la vida también funcionan.

Haz estiramientos

Estos son algunos de los estiramientos aconsejados. Recuerda que nunca debes forzar las posturas si te producen dolor, y que no hay que hacer rebotes, sino mantener el estiramiento durante unos segundos.

Estiramiento de espalda
Ponte de rodillas con los brazos estirados hacia delante. Desliza los brazos hacia mientras tiras de la cadera hacia los pies, notando cómo se estira tu espalda.
Repitelo con los brazos inclinados ligeramente hacia la derecha, para estirar un lado del tronco, y después haz lo mismo hacia la izquierda.

Estiramiento lumbar
Empieza tumbada boca arriba en el suelo, y con la pierna derecha cruzada hacia el lado izquierdo.
Aprieta tu pierna contra el suelo con la mano izquierda, sin levantar los hombros en ningún momento. Nota el estiramiento en las caderas y la zona lumbar. Repite hacia el otro lado.

Mariposa
Sientate en el suelo y dobla las rodillas hasta que las plantas de los pies queden juntas.
Aprieta las rodillas contra el suelo con ayuda de los brazos y echa el tronco hacia delante, manteniendo siempre la espalda recta. Notarás el estiramiento en la cara interna de los muslos.

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