Los genes que nos hayan tocado en suerte tienen una gran influencia en cual sea nuestra tasa metabólica basal (el valor mínimo de energía necesaria para que el organismo subsista) pero, por suerte, existen algunos métodos para aumentar esta tasa y así mantenernos más delgados.

• Comienza el día con un desayuno potente. Tras toda una noche de ayuno necesitas pegar un empujón a tu organismo, y nada mejor que un desayuno completo, que incluya proteínas e hidratos de carbono.
• Durante el día, come de manera ligera y frecuente. De esta manera el cuerpo tendrá un flujo constante de energía, lo cual eleva el metabolismo.
• Nunca permanezcas más de 2 o 3 horas sin comer. Cuando el organismo nota escasez de alimentos, automáticamente ralentiza el metabolismo para ahorrar energía.
• Cena pronto y ligero. Así te aseguras que la mayor parte de las calorías del mismo se consumen cuando el cuerpo más las necesita, es decir, cuando estamos despiertos.
• Bebe agua. Al menos 2 litros al día son fundamentales para el correcto funcionamiento de las células.
• Haz deporte. El ejercicio cardiovascular regular mantiene elevado el metabolismo. También las pesas ayudan, ya que a más masa muscular, nuestras necesidades energéticas aumentan.
• Descansa lo suficiente. Suelen ser necesarias unas 7 u 8 horas de sueño al día, dependiendo de la persona. Cuando estamos cansados ocurre algo parecido a cuando dejamos de comer. El cuerpo siente que tiene que ahorrar energía y disminuye la velocidad metabólica.

Como sabéis, hay muchas maneras de tomarla; pero aquí os propongo una que quizá no conozcáis: el sorbete de miel.

Ingredientes necesarios (para 2 personas)

• 75 gr de miel
• 1 clara de huevo
• 25 ml de nata líquida
• 125 ml de agua mineral
• 1 cucharada pequeña de zumo de limón
• 3 almendras peladas

En primer lugar, hay que introducir la clara de huevo en un cuenco y montarla a punto de nieve con ayuda de unas varillas (éstas pueden ser eléctricas o manuales). Por otro lado, se debe mezclar el agua, la miel, el zumo de limón y la nata para, a continuación, juntarlo con la clara montada.

En segundo lugar, debemos batir delicadamente todo e introducirlo en una heladera o una fuente metálica. Después, la meteremos en el congelador y, cada 20 minutos, iremos removiendo la mezcla, aplastando los cristales con el fin de que adquiera una consistencia lisa.

Por último, laminaremos las almendras y, a la hora de servir el sorbete, las esparciremos por encima de éste.

Parece que la producción de éstas no resulta perjudicial y, en principio, nada apunta a lo contrario. Dichas hormonas (llamadas endorfinas) tienen como única función crear una sensación de bienestar, lo que nos empuja a comer para saciar nuestra necesidad.

Hasta aquí, aparentemente, todo está correcto. El problema reside en que no somos conscientes de lo que hacemos: en realidad satisfacemos una falsa necesidad. Así es, bien sean dulces o salados, determinados productos (propios del picoteo) son los responsables de esta producción de endorfinas en el cerebro y, en consecuencia, de este proceso. Pero aquí, en este sentimiento placebo, no acaba todo.

A todas nos preocupa nuestro aspecto físico. Picoteamos en momentos de ansiedad, estrés, nerviosismo, decaimiento… pensando en sentirnos mejor. Sin embargo comer entre horas incrementa de manera considerable el aporte calórico diario. Los productos perfectos para picotear son ricos en glúcidos, lípidos y sacarosa, lo que contribuye a todo menos al mantenimiento de nuestra línea. Y eso sin hablar del terrible círculo al que nos sometemos: el picoteo nos quita el hambre antes de comer, lo que repercute a la hora de la comida y también después, ya que más tarde volveremos a caer en la tentación y cenaremos mal.

En definitiva, hay que buscar la forma de evitar esta práctica. Para ello es fundamental no saltarse ninguna comida y que éstas sean sanas y variadas. Así reduciremos el riesgo de tener apetito entre horas.

Sin embargo, el trasfondo de este debate no es tan complicado como parece. Por una parte, está el deseo de demostrar los beneficios que reporta el vino en cantidades moderadas y, por otra, un intento de limitar el exceso de bebidas alcohólicas entre jóvenes y otras personas sin control.

¿Debemos, por tanto, incluirlo en nuestra dieta?

No hay nada de malo en acompañar alguna de nuestras comidas con una copa de vino; aunque, como ya he señalado, la clave para que dicha práctica no sea perjudicial está en la moderación. Cuando los especialistas hablan de beneficios, recomiendan no sobrepasar los 300 mililitros diarios, lo que equivale a dos copas de vino; de lo contrario, los efectos nocivos del alcohol son mucho mayores que las consecuencias favorables de esta bebida.

¿Por qué es bueno para nuestra salud?

• Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
• Inhibe la formación de placas en las arterias.
• Previene la pérdida ósea.
• Evita el envejecimiento de las células de la memoria.
• Es excelente para hacer una buena digestión.

Ensaladas: hazte una rica ensalada de lechuga con distintas frutas troceadas, como la manzana y la granada, le darán un sabor muy dulce a ésta. También puedes experimentar con otras piezas y decidir qué combinación te gusta más. Otra posibilidad son las ensaladas de fruta y salsas. En este caso recomiendo la de aguacate y gambas o la de piña, ambas con salsa rosa.

A la plancha: hay muchas frutas que se pueden hacer a la plancha y aportan un excelente sabor a nuestras comidas, por ejemplo el pollo con piña, o el arroz a la cubana (acompañado del famoso plátano frito).

Licuados: si no te gusta comer la fruta tal cual puedes optar por los zumos, aunque no hablo sólo de los envasados, sino de los de cualquier fruta licuada o batida en casa. Puedes utilizar, para estos, fresas, plátano, papaya…o, incluso, hacer uno combinado con varias piezas.

Cremas: éstas también son una buena opción para comer la fruta de otra manera. Para este verano os propongo crema de aguacate, o una más fresquita: crema de melón.

Las dietas dirigidas a ganar kilos están basadas, fundamentalmente, en un aumento de calorías; por esto, si nuestro propósito es subir de peso debemos conocer e incluir en nuestra dieta aquellos alimentos que las contienen, como son las patatas, los cereales, los arroces, las legumbres, las salsas, los embutidos o los pescados ahumados. Las frutas también aportan calorías, además de un importante complejo vitamínico: los plátanos, los dátiles o las uvas son las más indicadas en estos casos.

Si picoteas entre horas, hazlo con frutos secos y zumos; pero que no te quiten el hambre para las comidas principales. Éstas deben ser 4 o, incluso, 5 (sin saltarte ninguna). Acompáñalas de alimentos que abran el apetito como la mantequilla o la nata y cocina con aceite de oliva, nada de girasol.

Por otra parte, debes saber que tanto el pan como el agua en abundancia (2 litros diarios) no pueden faltar en tu alimentación; así pues, hacer ejercicio también te ayudará a ganar peso de forma equilibrada.
En definitiva, recuerda que no se trata de comer desenfrenadamente ni de forzarse a ingerir más allá de lo que estemos habituadas, sino de conseguir kilos de manera saludable con el propósito de sentirnos mejor.

La sal común, también denominada sal de mesa, está compuesta de sodio (alrededor de un 40%) y cloruro (en un 60%). Ambos compuestos químicos son imprescindibles para conseguir un buen equilibrio alimenticio, pues regulan la presión arterial y el volumen de la sangre. Ahora bien, cuando se trata de darle sabor a lo que estamos preparando, a menudo olvidamos que un exceso de sal sólo conduce a enfermedades cardiovasculares y, especialmente, facilita la aparición de hipertensión arterial.

¿Dónde está el límite?

Diversos estudios han demostrado que la cantidad diaria de cloruro sódico que necesita nuestro cuerpo equivale a dos gramos de sal (más o menos una cucharadita de té). Probablemente os parezca insuficiente y penséis que las comidas se os van a quedar muy sosas; pero lo cierto es que el gusto por la sal es adquirido, por tanto, siempre se puede modificar o, incluso, sustituirlo por otros condimentos (como las especias) que también dan sabor.

En definitiva, moderarse es algo más que encontrar el “punto de sal”, es cuidar nuestra salud y la de los nuestros.

Con tan poco tiempo es difícil planear una alimentación equilibrada, sobre todo cuando vemos las estanterías del supermercado llenas de comida precocinada, muy cómoda pero llena de calorías.

A mi me gusta comer sano, y además intento que sean cinco comidas a lo largo del día, de manera que necesito tener algo listo cada tres horas aproximadamente. La única manera de que esto sea posible es planificándose muy bien, para que nunca falten los ingredientes básicos en la nevera.

Estos son algunas de las cosas que nunca me pueden faltar:

- Huevos: es una alimento muy versátil y, además, la clara del huevo es la mejor fuente de proteínas. Unos huevos duros en ensalada, por ejemplo, es una manera muy cómoda de tomar una buena ración proteica. Eso si, hay que tener cuidado con la yema, muy rica en grasas, así que por cada tres huevos sólo como una yema, y las otras dos las tiro.

- Manzanas: es una fruta saciante, rica en fibra y que está disponible todo el año. Además, es muy cómoda de llevar en el bolso para hincarle el diente cuando estás fuera de casa.

- Copos de avena: aunque en España no se consumen tanto como en otros países, la avena es el mejor hidrato de carbono que hay. Está demostrado que la avena te sacia el apetito durante más tiempo que otros alimentos. Desde hace tiempo desayuno un tazón de copos avena con leche de soja por las mañanas, y doy fé de que esto es verdad.

- Filetes de pechuga de pollo y pescado blanco: Nunca faltan en mi congelador. Te permiten preparar una comida en poco tiempo. La pechuga la puedes hacer a la plancha, y tomarla acompañada de ensalada y arroz integral. El pescado, con unas patatas, verduras al vapor, y un chorrito de aceite de oliva, está delicioso.

- Latas de atún al natural: Otra fuente de proteínas cómoda y barata. Lo puedes añadir a una ensalada, a un plato de pasta, o tomarlo en sandwich.

- Verduras congeladas: La verdura apenas pierde propiedades con la congelación, así que no hace falta comprarla fresca cada día. Es el acompañante que nunca debe faltar en ninguno de tus platos. Cruda, al vapor, en tortilla o a la plancha. Usa un poco la imaginación para que tus menús no sean aburridos.

Este índice marca la velocidad a la que un determinado carbohidrato afecta a los niveles de glucosa en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto se absorben rápidamente, y provocan subidas repentinas del nivel de azúcar en sangre.

Por el contrario, si consumimos alimentos de bajo índice glucémico, nuestro nivel de azúcar será más constante. Esto conlleva importantes beneficios para la salud, como la prevención de ciertas enfermedades cardiacas y de la diabetes.

Sin embargo, la razón de esta locura glucémica está en ciertos estudios que han demostrado que el seguir una dieta rica en carbohidrátos de bajo índice glucémico nos ayuda a perder peso.

Estos alimentos, al liberar la energía lentamente, nos hacen sentirnos llenos durante más tiempo, así que son una especie de controladores del apetito naturales.

Como efecto adicional, provocan que los niveles de insulina sean también más bajos, por lo que ayudan a que quememos más grasa y menos músculo al hacer ejercicio.

Pero, ¿qué alimentos cómo sabemos qué alimentos elegir?

La teoría está muy bien, pero no nos sirve de nada si no sabemos cual es el índice glucémico de cada alimento.

Como siempre que hablamos de fitness y dietas, en USA existe mucha más información sobre este tipo de temas y montones de libros y páginas web con recetas y consejos para seguir una dieta hipoglucémica.

El libro que yo tengo, y que aconsejo a cualquier persona interesada en este tema (y que sepa leer inglés) es The Low GI Diet Revolution. Te explica de manera muy clara qué es el índice glucémico, y te dice cómo debes cambiar tu dieta para comer de un modo más sano, con recetas hechas con alimentos de bajo índice glucémico.

Pero si no te apetece gastarte dinero, o no hablas inglés, aquí tienes un documento en pdf con una buena explicación, y una lista de algunos alimentos y su índice glucémico.

Combina muy bien con muchos alimentos (verduras, carnes, aves, tofu…), y puede comerse tanto frío (en ensalada) como caliente.

Aporta gran cantidad de hidratos de carbono y fibra. También es rico en vitaminas B y E, y minerales como el magnesio, hierro o zinc.

Ingredientes: (para 4 personas)

• 600 gr de pechugas de pollo fileteadas
• 300 gr de cuscús
• 1 vaso de caldo de pollo
• 2 cucharadas de mostaza
• 2 cucharadas de alcaparras
• 1 cucharada de miel
• Aceite
• Sal, pimienta negra, tomillo y romero

Instrucciones:

Calienta una cazuela con unas gotas de aceite. En ella, cocina las pechugas sazonadas con sal y pimienta y resérvalas en un plato.

Pon el caldo, las alcaparras y las demás especias en la cazuela y caliéntalo durante 5 minutos. Luego, retira la cazuela del fuego, y añade la mostaza y la miel.

Hidrata el cuscús. Para ello la proporción de agua es de 1.5 medidas de líquido por cada medida de cuscús. Hay que verter el agua hirviendo sobre el cuscús, taparlo y esperar unos 10 minutos. Luego se deshacen los grumos con ayuda de un tenedor.

Sirve las pechugas de pollo regadas con la salsa y acompañadas del cuscús.

Información nutricional:

Por ración: 315 calorías, 40 gr de proteínas, 30 gr de carbohidratos, 2 gr de grasa y 2 gr de fibra.